要减少或避免刷手机，可以尝试以下方法：

卸载诱惑源

卸载引起你兴趣的手机应用或删除引起你关注的内容，减少诱惑。

寻找替代活动

找到其他有趣的事情来做，如运动、阅读、学习新技能或培养新爱好，将注意力从手机上转移开。

改变使用习惯

关闭应用的个性化推荐，减少推荐内容对你的吸引力。

设定每天的手机使用时间限制，使用手机时记录时间，提醒自己控制使用。

环境调整

将手机放在不容易看到或接触的地方，甚至不带在身上，比如放在包里或家里。

在需要集中注意力的时候，关闭手机的通知和声音。

培养新习惯

每天起床后先进行其他活动，如锻炼、做家务或阅读，然后再回到日常的手机使用习惯。

通过日复一日的坚持，让这些新习惯成为日常生活的一部分，减少对手机的依赖。

反思和调整

定期反思自己的手机使用习惯，找出需要改进的地方，并调整策略。

如果发现自己难以控制手机使用，可以尝试寻求专业帮助或加入相关的支持群体。

增加自我控制

学会控制自己的欲望，认识到刷手机可能带来的负面影响，并努力克服这些冲动。

通过冥想、正念等方法提高自我控制能力，减少对手机的依赖。

利用技术手段

使用手机内置的屏幕使用时间统计功能，了解自己的使用习惯，并设定使用限制。

安装第三方应用来监控和限制手机使用，如“番茄钟”等时间管理工具。

通过以上方法，你可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯。记住，改变习惯需要时间和耐心，关键在于坚持和自律。