为了减少看手机时的困扰，你可以采取以下措施：

调整屏幕亮度：

保持屏幕亮度适中，避免过亮或过暗，以减少眼睛疲劳。

使用柔和灯光：

在夜间看手机时，保持周围有柔和的灯光，避免直接关灯导致屏幕与周围环境亮度反差过大，造成眼睛不适。

调整字体大小：

根据个人视力情况调整字体大小，避免过小的字体导致近视或眼睛疲劳。

避免强光直射：

不要在太阳光下看手机，尤其是在强烈的阳光下，以免屏幕反光影响视线。

检查屏幕时间：

利用手机自带的屏幕时间管理功能，了解自己的使用习惯，并尝试减少不必要的手机使用。

关闭不必要的通知：

除了重要的应用通知外，关闭其他所有通知，以减少看手机的时间和干扰。

整理信息：

定期清理手机中的无用信息，如取消关注页面和订阅邮件，以减少压力。

设定手机使用区域：

在房间里设定一个不使用电子产品的区域，如厨房或卧室，以减少手机带来的干扰。

使用夜间勿扰模式：

设置夜间勿扰模式，避免在睡前使用手机，影响睡眠质量。

保持正确姿势：

无论是坐着还是躺着看手机，都要保持正确的姿势，避免长时间低头，以减轻颈部和腰部的压力。

控制使用时间：

计划好看手机的时间，避免长时间连续使用手机，可以通过日历提醒或自动开关机功能来控制。

转移注意力：

当感到需要查看手机时，先确认是否有真正的需求，如果没有，可以通过其他活动转移注意力。

定期休息：

遵循20-20-20原则，每20分钟看手机后，休息20秒，看看20英尺（约6米）以外的物体，以减少眼睛疲劳。

通过上述措施，可以有效减少看手机时的不适和困扰，保护视力和身体健康。