要减少玩手机的频率，可以尝试以下方法：

设定明确目标

每天设定手机使用时间限制，比如不超过2小时。

将手机使用时间分配给工作、学习和娱乐，避免无意识刷手机。

使用工具辅助

利用手机自带的屏幕时间统计功能，监控使用情况。

使用应用限制工具，如“Forest”或“AppBlock”，减少对特定应用的使用。

培养替代习惯

用阅读、运动或社交等替代手机娱乐。

设定无手机时段，比如用餐、睡前1小时不使用手机。

优化手机环境

只保留必要应用，减少视觉干扰。

关闭非必要通知，减少干扰。

心理调整

问自己“现在必须用手机吗？”来增强自控力。

想玩手机时，先等5-10分钟，看看是否真的需要。

社交支持

和朋友或家人互相监督，减少手机使用。

在社交媒体上宣布减少手机使用的计划，增加责任感。

反思与调整

每周回顾手机使用情况，调整计划。

达到目标后，给自己适当奖励，强化行为。

物理隔离

在不需要时，将手机放在视线外，减少诱惑。

作息规律化

在固定的时间睡觉，固定的时间起床，避免晚上玩手机。

控制自己

每天规定自己玩手机的时间是多少，并且有意识的控制自己玩手机的度。

培养兴趣爱好

培养自己的其他兴趣爱好，比如唱歌、画画、跳舞等。

知晓危害

了解经常玩手机的危害，能够让我们更好的控制自己。

多结交朋友

多出去走走，多结交朋友，减少跟手机共处的时间。

删除爱玩的东西

删除一些没用但是爱玩的东西，让自己慢慢适应，从而改变自己玩手机的习惯。

制定计划并坚持

制定一个合理的手机使用计划，并尽量坚持执行。

通过这些方法，逐步减少对手机的依赖，提升自控力。记住，改变习惯需要时间和毅力，不要期望一蹴而就。