要防止手机成瘾，可以采取以下策略：

设定使用限制：

利用手机操作系统内置的“屏幕时间”或“数字健康”功能，监控并限制每天的使用时间。此外，可以设置特定应用的使用限制，并在每天安排专门的无手机时间，如吃饭、与朋友聚会或就寝前。

转移注意力：

当感到无聊或想玩手机时，尝试转移注意力，进行其他活动，如运动、阅读、学习新技能或与朋友面对面交流。

优化应用使用：

卸载容易引起诱惑的应用，如社交媒体和游戏，或者将这些应用设置在不常用的页面。同时，引入更多线下活动，减少对手机的依赖。

建立规则：

为自己设定一些使用手机的规定，例如不带手机进入卧室、不把手机放在床边等，以减少手机的影响。

寻求支持：

告诉朋友或家人你的目标，让他们帮助你监督并鼓励你。有他们的支持会让你更容易坚持下来。

自我奖励：

每当你成功控制自己手机使用时，给自己一些小奖励或正向反馈，如看一集喜欢的电视剧、读一章好书等，以增强自我约束能力。

心理调节：

认识到手机上瘾的危害，树立正确的使用观念，增强自我控制能力。通过思考持续玩手机可能带来的危害，激发戒掉手机成瘾的内在动力。

培养新习惯：

发展阅读、绘画、手工等有益的兴趣爱好，转移对手机的注意力。同时，养成新的生活习惯，如早上起床后做一些运动或冥想，而不是第一件事就拿起手机。

减少通知和弹窗：

关闭手机上的推送和通知，或者将手机调成勿扰模式，以减少分心的因素。

物理隔离：

在特定时间段内，将手机保持在视线之外或静音，例如在吃饭或休息时段。

通过上述方法，可以有效地减少手机使用，防止手机成瘾。重要的是要意识到问题的严重性，并采取实际行动，逐步改变习惯。