要有效限制玩手机，可以采取以下策略：

制定手机使用计划：

根据个人日常任务安排和空闲时间，设定固定的手机使用时间，如工作或学习期间不使用手机，只在休息时间适度浏览。

培养其他兴趣爱好：

通过参与读书、运动、听音乐、绘画等活动，转移注意力，减少对手机的依赖，同时提升生活质量。

设置手机使用提醒：

利用手机内置的屏幕时间统计功能或第三方应用，如“Forest”或“AppBlock”，来监控和限制特定应用的使用。

寻求外部监督与支持：

与家人、朋友共同约定，互相监督手机使用情况，或加入自律群组，分享经验和寻求帮助。

坚定意志与决心：

认识到过度使用手机的危害，并下定决心改变，当遇到诱惑时能够抵制，坚持自己的计划。

设定时间限制：

通过智能手机的时间管理功能，设定每天的手机使用时间上限，如每天不超过2小时，超时后手机自动锁定。

物理隔离：

在不需要使用手机时，将其放在视线之外，减少诱惑。

优化手机环境：

只保留必要的应用，关闭非必要通知，减少干扰。

心理调整：

自问“现在必须用手机吗？”来增强自控力，想玩手机时先等待一段时间，评估是否真的需要。

反思与调整：

定期回顾手机使用情况，根据效果调整计划，并在达到目标后给予自己适当奖励。

通过上述方法，可以逐步减少手机使用，培养更健康的生活习惯和更高的自我管理能力。