想要减少看手机的频率，可以从以下几个方面入手：

制定计划与目标

制定合理的作息时间，明确每天的手机使用时间，并尽量遵守。

设定长期和短期目标，将注意力集中在这些目标上，从而减少对手机的依赖。

转移注意力

找到其他兴趣爱好，如运动、阅读、绘画、跳舞等，将玩手机的时间用来丰富自己的生活。

多参与社交活动，与朋友聚会，减少独自一人玩手机的时间。

改变习惯

养成查看时间不用手机的习惯，比如佩戴手表或闹钟，减少因查看时间而频繁拿起手机的情况。

将手机放在远离自己的地方，减少对手机的诱惑。

使用技术手段

关闭手机的通知功能，只在必要时查看。

使用手机应用来限制自己的屏幕时间，设定使用时限。

寻求支持

与家人和朋友分享你的决心，他们的支持和鼓励会让你更有动力。

加入相关的社群或小组，与其他有相同困扰的人交流经验，互相激励。

反思与调整

定期反思自己的手机使用情况，记录每天的手机使用时间，分析哪些习惯需要改进。

根据自己的实际情况调整计划和策略，保持灵活性。

通过以上方法，你可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯。记住，改变习惯需要时间和毅力，持之以恒才能看到效果。