要在晚上玩手机而不熬夜，可以采取以下措施：

使用深色模式和夜览功能

开启深色模式，将屏幕背景变为黑色，减少对眼睛的刺激。

使用夜览功能，设定暖色调和柔和的屏幕亮度，进一步保护眼睛。

降低屏幕亮度和动态效果

降低屏幕亮度，减少光线对眼睛的刺激。

减弱动态效果，避免夜间使用手机时的过渡动画干扰。

定时关闭应用

设置定时关闭指定的应用，避免音乐和视频在睡眠时继续播放。

启用勿扰模式

打开勿扰模式，关闭声音、震动和屏幕亮光，减少外界干扰。

保持适当的距离和姿势

保持眼睛与手机的距离为30厘米左右，避免长时间低头。

仰卧玩手机，减少侧卧对眼睛的压迫。

限制玩手机的时间

将睡前玩手机的时间限制在20分钟以内，避免长时间屏幕暴露干扰褪黑素分泌。

建立规律的作息时间

保持固定的睡眠时间和起床时间，形成规律的生物钟。

避免在床上使用手机，创造无干扰的睡眠环境。

进行放松活动

在睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸、泡脚等，缓解压力，促进睡眠。

通过以上方法，可以在享受手机带来的便利的同时，减少对睡眠的影响，避免熬夜。