要戒掉睡前玩手机的习惯，可以尝试以下几种方法：

物理隔离

将手机放在远离床铺的地方，比如客厅或书房，减少在床上使用手机的诱惑。

如果担心错过重要电话或信息，可以将手机调至静音模式，放在客厅的固定位置，第二天再查看。

改变习惯

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末和节假日，以帮助身体建立规律的生物钟，减少对手机的依赖。

在睡前进行一些放松活动，如阅读纸质书、听轻柔的音乐或白噪音、进行简单的冥想或深呼吸练习，这些活动有助于缓解压力，促进睡眠。

使用工具和应用

使用屏幕时间管理器或应用程序来限制每天使用手机的时长，到了设定时间后，手机将自动进入锁定状态，无法继续使用。

卸载最常用的应用软件，特别是那些让你沉迷的应用，如微信、抖音等，以减少诱惑。

建立新的习惯

尝试将原先的消遣方式转化为一些有益但娱乐性较低的活动，如阅读严肃文学、看英文字幕的影视剧等。

每天留出一定时间与人面对面交流，减少手机的使用时间。

寻求支持

如果自己无法独自戒掉这个习惯，可以寻求专业人士的帮助，如心理咨询师或医生，他们可以提供专业的指导和支持。

通过以上方法，逐步减少对手机的依赖，培养良好的睡前习惯，有助于改善睡眠质量。