要有效控制不玩手机，可以尝试以下方法：

制定手机使用计划

根据每天的任务安排和空闲时间，为自己设定固定的手机使用时间。例如，可以规定自己在工作或学习时间内不使用手机，只在休息时间适当浏览。

培养其他兴趣爱好

通过培养其他兴趣爱好来转移注意力，比如读书、运动、听音乐、绘画等。这些活动不仅有助于放松身心，还能提高生活质量。

设置手机使用提醒

利用手机自带的屏幕时间统计功能或第三方应用（如Forest、AppBlock）来监控和限制手机使用时间，设置定时提醒，当使用手机超过一定时间时，就会收到提醒。

寻求外部监督与支持

与家人、朋友共同约定，互相监督手机使用情况。可以加入一些自律群组，与群友分享控制手机使用的方法和经验，共同寻求支持和帮助。

坚定意志与决心

要真正控制自己不玩手机，最重要的是要有坚定的意志和决心。要认识到过度使用手机的危害，并下定决心去改变。当遇到诱惑时，要能够抵制，坚持自己的计划。

物理隔离与限制使用

将手机放在不易拿到的地方，如抽屉或另一个房间，减少诱惑。在不需要时，将手机放在视线外，减少诱惑。

优化手机环境

只保留必要应用，减少视觉干扰。关闭非必要通知，减少干扰。

心理调整

问自己“现在必须用手机吗？”来增强自控力。想玩手机时，先等5-10分钟，看看是否真的需要。

反思与调整

每周回顾手机使用情况，调整计划。达到目标后，给自己适当奖励，强化行为。

利用应用程序辅助

使用手机应用程序限制使用某些功能，如社交媒体或游戏。还可以使用时间管理应用程序，如Forest、Moment等，帮助你限制手机使用时间。

通过以上方法，可以逐步减少对手机的依赖，培养健康的生活习惯和自律能力。