长时间看手机会对眼睛和颈椎造成损伤，以下是一些缓解措施：

控制使用时间：

每次使用手机最好不要超过30分钟，可以设置手机定时器提醒自己。

调整手机亮度：

保持屏幕亮度在舒适的范围内，避免过亮或过暗对眼睛造成负担。

调整坐姿：

保持颈椎处于正常状态，尽量避免低头使用手机。

远眺间隙：

每隔一段时间放下手机，进行远眺，让眼睛得到休息。

多做眼保健操：

如远眺、转动眼球和眼袋压迫等，可以帮助缓解眼部压力。

使用滴眼液：

如果眼睛感到干涩，可以使用滴眼液来滋润眼睛，缓解干眼症状。

眼部运动：

进行眼球运动、眨眼运动和眼保健操等活动，以放松眼部肌肉，改善眼部血液循环。

全身运动：

起身走动，进行伸展运动，如伸展颈部、肩部和背部等，有助于缓解长时间保持同一姿势带来的肌肉酸痛。

休息：

每隔一段时间休息一下，看看远处，给眼睛一个放松的机会。

调整屏幕设置：

合理调整手机屏幕的亮度、对比度和色温，开启护眼模式或夜间模式。

保持正确姿势：

看手机时，保持正确的坐姿和眼距，避免长时间低头或仰头。

定时休息：

遵循“20-20-20”原则，即每用眼20分钟，就远眺20英尺（约6米）的地方，持续20秒以上。

调整生活习惯：

保证充足的睡眠时间，保持饮食均衡，多摄入富含维生素A、C和E以及Omega-3脂肪酸的食物。

使用辅助工具：

考虑使用防蓝光眼镜或屏幕贴膜，以减少蓝光对眼睛的伤害。

通过以上措施，可以有效缓解因长时间看手机带来的眼睛和颈椎不适。如果不适持续或加重，建议寻求医生的建议，及时得到专业的治疗与指导。