面对总是玩手机的问题，可以尝试以下方法来改善：

设定使用时间限制：

利用手机自带的屏幕使用时间管理工具或第三方应用，为自己设定每日或每周的手机使用时长限制。这有助于直观地看到自己在各应用上的耗时，并通过设定提醒和限制，逐步减少不必要的手机使用时间。

规划数字排毒时段：

设定特定的时间段，如晚餐后、睡前一小时等，作为“数字排毒”时段，期间尽量避免使用手机。这些时段可以用来阅读纸质书籍、进行冥想、与家人朋友交流等，让身心得到真正的放松和休息。

培养兴趣爱好：

寻找并培养一些非数字化的兴趣爱好，如绘画、运动、烹饪等。这些活动不仅能让你在忙碌之余找到乐趣，还能有效减少对手机的依赖。

提升自我认知：

反思自己为何总是玩手机，是出于无聊、逃避现实还是其他原因？通过提升自我认知，明确手机使用的真正目的和边界，从而更加理性地控制自己的行为。

创造无手机环境：

在特定场合或时间段内，如家庭聚会、工作会议等，主动将手机调至静音或放在远离自己的地方，营造一个无手机干扰的环境。这有助于你更加专注于当前的活动和人际关系，提升生活和工作的质量。

制定时间表：

将手机和工作、学习分离，合理安排时间。不要在工作时间玩手机，可以设置为每隔一定时间看手机，这样可以分散注意力，从而改变习惯。

限制在特定的时间段内玩手机：

每天不超过3小时。可以尝试使用手机来收发信息，但是不要超过10分钟。

参加有益的活动：

适当参加一些有益的娱乐活动，比如听音乐、唱歌、看电影等。还可以进行适当的身体锻炼，比如深呼吸、瑜伽等。

寻求帮助：

如果手机依赖症已经严重影响到了你的生活和工作，那么你需要寻求专业的帮助。可以找心理医生或者相关机构进行咨询和治疗。

与孩子沟通，建立规则：

家长需要与孩子进行开放式沟通，了解孩子的想法和需求，而不是单纯地禁止或责骂。通过耐心的对话，家长可以帮助孩子意识到过度使用手机可能带来的负面影响，并共同商讨制定合理的手机使用规则。

通过以上方法，你可以逐步减少对手机的依赖，找到健康的生活和工作平衡。