要有效控制玩手机时的拉伸，可以采取以下几种方法：

调整姿势

保持手机屏幕中心与眼睛在同一高度，避免长时间低头看手机，以减轻颈部肌肉的负担。

定时休息和活动

每隔40分钟“自我打断”一次，起身活动活动，推荐进行简单的拉伸动作如“站立式小燕飞”。

每使用手机45分钟至1小时后，让眼睛休息10-15分钟。

进行拉伸运动

颈部拉伸：

双手交叉放到颈后，头往上看，两个肘关节尽量往后拉，让肩胛骨靠拢，维持10秒钟，每天重复10至20次。

单侧肩膀下沉，头往相反方向拉伸，眼睛正视前方，保持几秒钟，然后脖颈回旋，眼睛看向斜上方，保持几秒钟，再回收下颌，看向斜下方，保持几秒钟。

肩部拉伸：

站立式小燕飞：双腿站直，腹部收缩，向后移动肩膀，尽可能地向后伸展手臂，手掌掌心朝上，上身稍微前倾，腰部保持笔直，维持5秒，缓慢放松，重复10-15次。

手指和手部拉伸：

手指交替使用，或将手指朝反方向提拉，让手指肌腱得到放松。

掌心向上、手指并拢，把拇指向侧面伸出，与其余四指呈直角，然后拇指收向手心，指向小手指的底部，保持10秒。

建立健康习惯

尽量不在吃饭时、床上或卫生间使用手机，以减少不良姿势的使用时间。

通过以上方法，可以在享受手机带来的便利的同时，有效减少因长时间使用手机导致的肌肉酸痛和身体不适。