拒绝躺着玩手机可以从以下几个方面入手：

改变习惯

认识到躺着玩手机的坏处，如影响睡眠、对视力有害、对颈椎和皮肤有损害。

养成睡前看书的习惯，逐渐减少对手机的依赖。

调整使用方式

尽量不要长时间躺着使用手机，可以尝试坐着或站着使用，以减轻眼部和颈椎的压力。

每隔一段时间（如20-30分钟）放下手机，伸展一下眼睛、颈部和肩部，缓解疲劳。

调整手机屏幕亮度至适宜水平，避免过亮或过暗对眼睛造成损害。

如果需要躺着使用手机，可以选择侧躺或使用手机支架，避免长时间持手机。

控制使用时间

尽量减少不必要的手机使用时间，尤其是在睡前，避免手机对睡眠产生不良影响。

控制每天的手机使用时间，建议不超过四小时，并定时休息，每20分钟看远处20英尺的地方。

寻找替代活动

尝试正念冥想，躺下后观呼吸，帮助放松并快速入睡。

听轻音乐或哲学课，避免听相声或有声书等让人兴奋的内容。

使用Kindle看哲学书或佛经，几分钟后就会感到困倦。

注意健康

调整手机位置，避免长时间低头看手机，以防颈椎疾病。

把手机灯光调到最低，避免屏幕正对眼睛，减少辐射。

避免俯卧状态玩手机，以免影响手肘和脑部的血液循环。

通过以上方法，可以逐步减少躺着玩手机的频率和时长，从而降低对健康的不良影响。建议逐步实施这些建议，最终达到完全拒绝躺着玩手机的目标。