低头玩手机时，可以通过以下几种方法来锻炼颈部肌肉，缓解颈部疲劳和预防颈椎问题：

颈部向后伸展

坐直或站立，双手交叉放在脑后，手掌轻轻托住头部。

慢慢向后倾斜头部，同时用双手轻轻按压。

保持2-3秒，然后慢慢回到原位置。

重复10-15次。

颈部旋转

坐直或站立，平稳呼吸。

慢慢将头部向左侧转动，保持2-3秒，然后慢慢回到原位置。

再向右侧转动，重复10-15次。

颈部侧屈拉伸

坐直或站立，将右手自然垂落身侧，左手轻轻放在头顶。

慢慢将头部向左侧侧屈，同时用左手轻轻施加下压。

保持15-30秒后慢慢回到原位置。

换边进行，每侧重复2-3次。

耳朵触肩

坐直或站立，头部保持中立。

将头部慢慢向左侧倾斜，让左耳尽量接近左肩；保持2-3秒，然后慢慢回到原位置。

再向右侧倾斜，重复10-15次。

定时休息和活动颈部

使用手机时，每隔20-30分钟进行颈部休息和活动。

可以进行颈部向前后左右活动、转动等，以放松颈部肌肉。

加强颈肌锻炼

可以尝试进行颈部肌肉锻炼，如颈部抗阻练习、下颌抗阻练习等，增强颈部肌肉力量，提高颈椎稳定性。

保持正确的使用手机姿势

避免长时间低头使用手机，尽量将手机屏幕抬高至眼睛水平位置，避免颈部过度前倾。

矫正头颈姿势

在日常生活中注意保持头颈姿势的正确，尤其在坐姿、站姿和睡姿方面。

通过这些方法，可以在低头玩手机的同时，有效地锻炼颈部肌肉，缓解颈部疲劳和预防颈椎问题。建议定期进行这些锻炼，并注意保持良好的生活习惯和姿势，以维持颈椎健康。