要实现在吃饭时玩手机而不增加体重，可以采取以下措施：

控制饮食

定时定量：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。

细嚼慢咽：吃饭时尽量细嚼慢咽，这样有助于消化和吸收，同时也能提高饱腹感，减少进食量。

选择健康食物：多吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果和豆类，有助于排出体内多余的脂肪和废物。

减少高热量食物：避免吃高脂肪、高热量的食物，如炸鸡、汉堡等。

增加运动量

饭后散步：饭后半小时后进行散步，有助于促进胃肠道蠕动，加速新陈代谢，防止脂肪堆积。

规律运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于燃烧热量，保持体重。

改善生活习惯

专心吃饭：尽量避免在吃饭时分心，如看电视或玩手机，这样可以更好地感知饥饿感和饱腹感，避免过度进食。

充足睡眠：保持规律的作息时间，避免熬夜，有助于控制体重。

心理调节

减少压力：压力过大会导致暴饮暴食，尽量通过运动、冥想等方式减轻压力。

保持积极心态：积极的心态有助于健康饮食和规律生活。

通过以上措施，可以在一定程度上减少因吃饭时玩手机而导致的体重增加。但需要注意的是，这些方法并不能完全消除风险，关键在于长期坚持健康的生活习惯。