要有效控制看手机，可以尝试以下策略：

设定时间限制：

每次使用手机前设定一个明确的时间，例如30分钟，时间到后坚决放下手机，转而进行其他活动。

增加体育锻炼：

通过参与户外运动或其他形式的锻炼，增加身体活动量，从而减少玩手机的时间。

优化睡眠环境：

避免在睡前使用手机，尤其是将手机放在床头柜上，可以戴上眼罩或将手机放在较远的地方。

使用倒计时器：

在需要集中注意力时，设定一个倒计时器，例如阅读时设定60分钟，期间不看手机，以增强专注力。

物理距离：

将手机放在高处或远离书桌的地方，增加拿取手机的难度，从而减少使用的诱惑。

删除不必要的应用：

卸载那些容易让人上瘾的应用，如游戏、小说和漫画，以减少诱惑。

关闭通知：

关闭不重要的应用通知，只保留关键应用的通知，以减少被打扰的频率。

使用第三方软件：

利用如Forest等时间管理应用，设定手机在一定时间内不可使用，以增强自律。

建立决心：

认识到控制手机使用的重要性，并下定决心执行，即使需要牺牲某些便利。

创造无手机环境：

在学习或需要专注时，将手机放在另一个房间，避免诱惑。

通过结合这些方法，可以逐步减少对手机的依赖，提高生活质量和工作效率。重要的是要有意识地执行这些策略，并在必要时进行调整。