在上夜班时，避免玩手机可以尝试以下方法：

充分休息

尽量多休息，即使睡不着，闭上眼睛冥想也是一种有效的放松方式。

阅读书籍

阅读书籍可以陶冶情操，学习知识，是打发时间的好方法。

安静写作

可以利用空闲时间写日记或进行其他写作活动，记录生活点滴或提升专业技能。

学习外语

背诵单词或熟记外语句子，提升外语水平，也是一种有效的学习方式。

帮助他人

在同事忙碌时提供帮助，可以增加友谊，分散注意力。

冥想与放松

进行冥想或简单的拉伸运动，缓解身体和眼睛的疲劳。

合理安排饮食

下夜班后吃一顿丰盛的早餐，补充营养，帮助身体恢复。

泡热水脚或洗热水澡

通过热水浴放松身心，缓解疲劳。

营造适宜的睡眠环境

确保睡眠环境黑暗、安静、独立，温度和湿度适宜，促进褪黑素分泌。

制定熬夜规划

提前规划时间和任务，避免过度依赖手机，确保按时完成任务。

设置手机使用限制

将手机放在离床边较远的位置，避免轻易拿起手机，或使用手机应用程序管理工具限制使用时间。

寻找替代活动

听音乐、做手工制品或其他兴趣爱好，分散注意力，放松身心。

通过以上方法，可以在上夜班时有效地避免玩手机，同时保持身心的健康和工作的效率。