要减少或戒掉玩手机的习惯，可以尝试以下方法：

设定明确的目标

明确自己想要减少手机使用的时间和频率，并设定一个可实现的目标。

制定详细的计划

制定一个详细的计划，包括每天限制使用手机的时间段、手机使用的目的和时间限制等。

手机放置远处

将手机放置在离自己较远的地方，如把手机放在书桌上或者其他房间里，减少接触手机的诱惑。

关闭无关应用的通知

关闭无关应用的通知，避免被干扰和分心。

设定禁用时间

设定每天某个时间段，完全禁用手机，例如晚上睡觉前一个小时禁用手机。

寻找替代品

寻找其他有意义的活动来替代手机使用，如读书、运动、社交等。

增加手机使用的门槛

设定密码或者指纹识别等措施，增加开启手机的门槛，避免随时随地使用手机。

寻求支持

告诉身边的朋友、家人和同事你的计划，让他们帮助你监督和鼓励你不使用手机。

自律与克制

要有自制力，不要轻易受到手机的诱惑，坚持按照自己的计划行动。

意识调整

培养慢慢减少手机依赖的意识，认识到过度使用手机的负面影响，并寻求改变。

手机不要拿在手上

尽量不要把手机拿在手上，因为手机拿在手上就想玩手机。

手机关掉静音

不要总是期待有来电或者信息，其实你并不是那么重要，你越是期待就越想拿手机。

收听音乐

如果你使用手机时，只是拿来听音乐，那么就不会盯着手机屏幕看了。

转移注意力

平常尽量转移自己的注意力，不要去想着手机，因为除了手机，还有很多有意义的事情等着我们去做。

尽量少带手机出门

如果可以的话，尽量少带手机出门，如果离家不远，并且没有什么急事的话。

多看周围的风景

多看周围的风景，减少对手机的依赖。

制定工作、学习计划

每天给自己制定一份计划，这样在你做事情、在你学习的时间，你就能向着这个计划努力。

狠心卸载手机里爱玩的游戏

如果想要控制住自己不玩手机，请彻底一些的把手机里的游戏卸载掉。

把自己未完成的事情列个清单

把你该完成却没做的事情列一张清单放在显眼的位置，忍不住想玩手机的时候，瞥一眼那张清单，自己问问自己，你还有时间玩手机吗。

不随身携带充电宝

把手机充电器交给别人保管，这样手机耗完电后就没办法开机了，也能起到督促自己的作用。

按照自己的计划做事情

每天给自己一份计划，不管是生活、工作还是学习，都要按照这个计划进行。

做事情时远离手机

做任何事情的时候，手机离自己远一些。

反思手机使用习惯

反思自己的手机使用习惯，并承认这种成瘾的存在，从而为改变打下基础。

限制社交媒体的使用

限制社交媒体的使用，减少查看手机的频率。

创造无手机区域

在家庭聚会、朋友聚餐时，将手机放在一旁，专注于与人的直接交流。

实行数字断食

在特定的时间段内尽量避免使用电子设备，比如每天的晚上6点至早上8点。

关注心理健康

通过冥想、深呼吸等放松技巧，来减轻焦虑和压力，同时与他人分享自己的感受，寻求支持。

通过以上方法，你可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯。记住，改变习惯需要时间和毅力，关键在于坚持和自律。