要有效控制玩手机，可以尝试以下策略：

设定目标和规划：

明确每天的手机使用时间，并制定详细的计划，包括学习、工作、运动和休息时间，以减少手机使用。

创造良好的环境：

避免在无聊、孤独或压力大的环境下使用手机，尝试寻找其他兴趣爱好，如阅读、运动或社交活动，以减轻手机依赖。

限制手机使用：

在工作、学习或与人交流时，将手机静音或关机，并放在远离自己的地方，避免带入卧室以保证睡眠质量。

培养其他兴趣爱好：

多培养一些健康的兴趣爱好，如运动、阅读、书法、绘画等，使大脑得到放松与充实，减少对手机的依赖。

使用工具辅助：

利用手机自带的屏幕时间统计功能或第三方应用（如Forest、AppBlock）来监控和限制手机使用时间。

设置手机使用提醒：

设置提醒功能，当使用手机超过一定时间时，就会收到提醒，从而及时意识到自己的手机使用时间过长。

寻求外部监督与支持：

与家人、朋友共同约定，互相监督手机使用情况，或加入自律群组，分享控制手机使用的方法和经验。

坚定意志与决心：

要有意识地认识到过度使用手机的危害，并下定决心去改变，当遇到诱惑时，能够抵制并坚持自己的计划。

优化手机环境：

只保留必要应用，减少视觉干扰，关闭非必要通知，减少干扰。

心理调整：

问自己“现在必须用手机吗？”来增强自控力，想玩手机时，先等5-10分钟，看看是否真的需要。

物理隔离：

在不需要时，将手机放在视线外，减少诱惑，例如在用餐或睡前1小时不使用手机。

定时开关机：

设定开机和关机时间，在这期间专注于其他活动，如休息、看书、学习。

卸掉一些社交软件：

减少社交软件的使用，可以显著降低手机对你的吸引力。

增加阻力：

给手机设置复杂的解锁密码或使用限制手机使用的应用程序，增加玩手机的难度。

反思与调整：

每周回顾手机使用情况，根据效果调整计划，达到目标后适当奖励自己。

通过结合这些方法，逐步减少对手机的依赖，提升自控力，从而更好地控制自己不玩手机。