要有效防止不玩手机，可以采取以下策略：

制定手机使用计划

根据每天的任务和空闲时间，设定固定的手机使用时间，避免在工作和学习时间内使用手机。

培养其他兴趣爱好

通过读书、运动、听音乐、绘画等活动转移注意力，减少对手机的依赖。

设置手机使用提醒

利用手机内置的“屏幕使用时间”功能或第三方应用来监控并限制每日使用手机的时间，并设置提醒功能，当使用手机超过一定时间时，就会收到提醒。

寻求外部监督与支持

与家人、朋友共同约定，互相监督手机使用情况，并加入自律群组，分享控制手机使用的方法和经验。

坚定意志与决心

认识到过度使用手机的危害，并下定决心去改变。当遇到诱惑时，要能够抵制，坚持自己的计划。

减少手机携带

尽量少带手机出门，特别是离家不远且没有急事的情况下。

操作方法

制定工作、学习计划，合理安排时间，避免拖延和无聊时玩手机。

狠心卸载手机里爱玩的游戏，彻底远离诱惑。

把未完成的事情列个清单，时刻提醒自己。

建立健康的生活习惯

减少晚上使用手机，保持正确的坐姿和视线，定期进行夜间数字断更。

创造无手机环境

在特定的时间段或场合，如用餐时、睡前一小时或家庭聚会中，主动将手机放在远离自己的地方。

增强自我意识

时刻提醒自己手机使用的目的和后果，避免无意识地浪费时间。

通过以上方法，可以逐步减少对手机的依赖，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，从而有效防止不玩手机。