锻炼手机肌肉这一说法可能存在误解，因为手机肌肉并不是一个真实存在的肌肉群。不过，如果你的意图是锻炼与使用手机相关的肌肉，如手部、手臂和核心肌群，那么可以采取以下几种方法：

改变使用手机的习惯

控制使用手机的时间和频率，每天将手机使用时间限定在2-3个小时以内。

使用过程中注意保持正确的姿势和手部运动，避免长时间低头或单手操作。

进行手部训练

可以在手上放置压力球、陀螺仪等健康器材，增加手指的肌肉活动。

进行手指按摩、拇指对食指、中指、无名指的轻弹等手指练习。

增加锻炼和运动

通过增加身体锻炼可以提高整个身体的代谢和免疫系统，包括手指肌肉的代谢和恢复。

尝试一些针对手臂和核心肌群的锻炼动作，如俯卧撑、平板支撑、侧平板式等。

针对特定肌肉群的锻炼

锻炼臂部肌肉可以练俯卧撑，联系手部肌肉和力量可以练五指推墙。

锻炼核心肌群可以进行棒式、侧平板式、上犬式等动作，这些动作在玩手机时也可以同时进行。

缓解肌肉紧张和疲劳

当感到胳膊肌肉酸痛时，可以进行热敷与冷敷，并进行一些针对胳膊肌肉的拉伸运动。

按摩也是一个不错的选择，可以帮助缓解肌肉紧张。

希望这些建议能帮助你有效地锻炼与使用手机相关的肌肉，避免因长时间使用手机而导致的肌肉疲劳和不适。