为了减少看手机时对眼睛和颈椎的伤害，我们可以采取以下练习方法：

1. 正确握持手机

高抬手：保持手机屏幕中心与眼睛在同一高度，避免长时间低头或抬头看手机。

避免过大或过重的手机：使用手机支架或借助其他物体支撑手机，减轻手臂和颈部的负担。

2. 调整观看姿势

坐姿：坐在椅子上时，保持背部挺直，手机放在与眼睛水平或略低的位置。

避免不良姿势：不要侧躺或俯卧看手机，以减少对眼睛和颈椎的压力。

仰姿：仰着玩手机时，可以在手肘下垫枕头或被子，减轻负担。

3. 定期休息和锻炼

定时休息：每隔15-20分钟，远眺或做眼保健操，缓解眼睛疲劳。

颈部锻炼：进行颈部后侧肌群的静力性对抗训练，增强颈部肌肉，减少颈椎压力。

4. 调整屏幕亮度和环境光线

亮度适宜：避免在过暗或过亮的环境中看手机，调整屏幕亮度至舒适水平。

夜间模式：使用手机夜间模式，减少屏幕对眼睛的刺激。

5. 使用辅助工具

手机支架：使用手机支架保持手机在适当高度，减少颈部负担。

抱枕或靠垫：躺着看手机时，使用抱枕等保持关节稳定，减轻腰部压力。

通过以上练习方法，我们可以有效地减少看手机时对眼睛和颈椎的伤害，保持正确的姿势，同时定期休息和锻炼，保护我们的视力健康。