要有效控制不看手机，可以采取以下策略：

设定目标和时间限制

明确每天的手机使用时间限制，例如每天只使用一小时，或在特定时间段（如用餐、睡前）完全不使用手机。

使用手机自带的健康应用程序或第三方软件来监控和限制使用时间。

转移注意力

找到替代活动，如阅读、运动、学习新技能等，以减少对手机的依赖。

在工作或学习时，将手机放在远离自己的地方，以降低使用欲望。

制定计划和规则

每天制定详细的工作和学习计划，确保按照计划执行，从而减少玩手机的时间。

制定使用手机的规则，例如在餐桌上不使用手机，或在睡前一小时不再查看手机。

关闭通知和干扰

关闭不必要的应用通知，以减少手机的干扰。

在需要高度专注时，启用手机的专注模式或“勿扰模式”。

培养其他兴趣

培养健康的生活习惯和兴趣爱好，如运动、绘画、音乐等，以丰富生活体验，减少对手机的依赖。

多参加现实生活中的社交活动，增加与他人的互动，降低对手机的依赖。

寻求外部支持

告诉家人或朋友自己的目标，让他们帮助自己监督和提醒。

如果自己难以控制，可以考虑使用第三方软件来限制手机的使用。

自我激励和惩罚

为自己设定奖励和惩罚机制，达到目标时给予奖励，未达到目标时则给予惩罚。

通过以上方法，可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯和有效的时间管理技巧。