要摆脱手机监控，你可以采取以下步骤：

卸载可疑软件：

检查手机中近期安装的第三方软件，如果发现有可疑的应用，应立即卸载。

备份并恢复出厂设置：

备份手机中的重要数据，如电话簿、短信、多媒体文件等，然后执行恢复出厂设置的操作。这可以清除可能存在的监控软件。

检查应用权限：

在手机的设置中检查每个应用程序的权限，特别是麦克风、相机和位置信息权限。如果发现某个应用在未经同意的情况下获取了过多权限，这可能意味着该应用正在监控你。

关闭广告推荐：

在手机设置中关闭所有与广告相关的选项，如“广告与隐私”和“个性化广告”等，这有助于减少监控软件通过广告推送来识别用户行为。

使用安全软件：

安装并定期更新一个可信赖的安全软件，以检测和清除可能存在的恶意软件或病毒。

限制广告跟踪：

在手机的隐私设置中启用“限制广告跟踪”功能，这可以减少广告推送，从而降低被监控的风险。

观察手机行为：

注意手机是否有异常行为，如突然变得异常卡顿、电池消耗速度异常快或手机热度异常升高等，这些都可能是被监控的迹象。

恢复出厂设置：

如果上述方法都无法解决问题，可以考虑备份数据后恢复出厂设置。

寻求专业帮助：

如果问题依然存在，建议将手机带到服务中心，由专业工程师进行检查和处理。

请记住，如果有人试图监控你的行为，这是非法的。如果你有确凿的证据表明你的手机被监控，应立即向当地警方报告。