低头玩手机时，可以采取以下措施来保养颈椎和眼睛：

抬高手机位置

将手机抬高到视线水平，避免长时间低头。可以用双手托住手机，或者使用手机支架来辅助。

保持正确坐姿

坐姿端正，腰背靠实，双脚平放地面，避免含胸驼背。这样可以减轻颈椎和腰椎的压力。

控制使用时间

尽量减少连续使用手机的时间，每隔30分钟到1小时休息一下，看看远处或闭目养神，缓解眼睛和颈椎的疲劳。

热敷和拉伸

使用热毛巾敷在颈部，持续15分钟，促进血液循环，缓解僵硬和疼痛。可以进行简单的拉伸动作，如低头+抬头、左右旋转、耳贴肩等。

按摩放松

用手指轻轻按压后颈部，从上到下按揉，舒缓紧张的肌肉。可以配合一些乳液或按摩精油，效果更佳。

使用小道具辅助

可以用网球或按摩滚筒放在后颈或肩膀处，轻轻滚动，放松深层肌肉。

颈椎保健操

每天花5分钟做一套颈椎保健操，如“米字操”，用头画出“米”字，缓解僵硬感。

调整屏幕亮度和对比度

避免屏幕过亮或过暗，以减少眼睛的疲劳。可以根据环境光线调整手机屏幕亮度。

保证充足的睡眠

充足的睡眠可以帮助身体和眼睛得到充分的休息和恢复。

眼部保健操

经常做眼部保健操可以缓解眼部疲劳，保护眼睛健康。

通过以上措施，可以有效减少低头玩手机对颈椎和眼睛的伤害，保持身体健康。