要减少或避免使用手机，可以采取以下策略：

制定计划：

明确每天的手机使用时间限制，并设定具体的使用时段。例如，可以规定晚上睡前一小时不使用手机。

找到替代活动：

培养兴趣爱好，如阅读、绘画、运动或学习新技能，将原本用于手机的时间投入到这些活动中。

调整手机设置：

关闭不必要的通知，尤其是社交媒体和游戏类应用的提醒，以减少干扰。

设定手机放置位置：

将手机放置在远离自己的地方，如放在书桌上或房间里，减少接触手机的诱惑。

建立无手机时间段：

在日常生活中安排一些无手机的时间段，如用餐时、与朋友聚会时或临睡前。

寻求支持：

告诉家人和朋友你的计划，让他们帮助你监督和鼓励。

增强自制力：

要有意识地抵制手机的诱惑，坚持按照自己的计划行动。

反思与调整：

定期反思自己的手机使用情况，识别出导致过度使用的因素，并根据反思结果调整手机使用策略。

通过这些方法，可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯。