要减少看手机，可以从以下几个方面入手：

自我克制和理性使用

将手机使用明确区分为“必要”与“非必要”两类，每当想要拿起手机时，先自我提问：“这是否真的必要？”“我是否可以稍后处理？”“这次查看是否能为我带来实质性的帮助？”。

规划时间和合理安排

制定周密的手机使用计划，明确每天或每周中哪些时间段是真正需要使用手机的。一旦达到设定的使用次数或时长，就坚决抵制查看那些非必要的内容。

记录使用情况

准备一个记录本，详细记录每天使用手机的情况，包括哪些是必要的通话、学习或工作，哪些是非必要的娱乐或社交。通过持续的记录与反思，逐渐减少非必要的使用次数。

设定使用时间限制

利用手机自带的屏幕使用时间管理工具或第三方应用，为自己设定每日或每周的手机使用时长限制。这不仅能直观看到自己在各应用上的耗时，还能通过设定提醒和限制，逐步减少不必要的手机使用时间。

培养兴趣爱好

寻找并培养一些非数字化的兴趣爱好，如绘画、运动、烹饪等。这些活动不仅能让你在忙碌之余找到乐趣，还能有效减少对手机的依赖。

创造无手机环境

在特定的时间段或场合，如用餐时、睡前一小时或家庭聚会中，主动将手机放在远离自己的地方，创造一个无手机干扰的环境。

转移注意力

多出去走走，多运动运动，培养自己的兴趣，把时间放在其他地方，看手机的时间自然就会减少。

使用辅助工具

可以使用智能手环等设备来限制手机的使用，例如通过连接手机同步接收消息通知，并手动选择接收哪些应用的消息通知。

调整手机设置

可以调整手机设置以减少使用手机的时间，例如开启黑夜模式以减少屏幕的照射，或者减少通知的频率。

增强自我意识

时刻提醒自己手机使用的目的和后果。每当想要拿起手机时，先思考一下是否真的有必要，以及是否有更重要的事情需要去做。

通过以上方法，你可以逐步减少看手机的时间，提高生活质量和工作效率。