要调整低头玩手机的姿势，可以采取以下措施：

调整手机使用姿势

将手机抬高到视线水平，避免长时间低头。可以用双手托住手机，或者使用手机支架来辅助。

保持正确的坐姿

坐下时，背部贴紧椅背，双脚平放地面，避免含胸驼背。这样可以减轻颈部的负担。

控制使用时间

每隔30分钟活动一下，避免连续几个小时刷手机。可以设置闹钟提醒，玩30分钟站起来活动颈椎2分钟。

热敷和按摩

使用热毛巾敷在颈部，持续15分钟，能促进血液循环，缓解僵硬和疼痛。如果有条件，可以使用热敷袋或颈部蒸汽仪，效果更好。

用手指轻轻按压后颈部，从上到下按揉，能舒缓紧张的肌肉。可以配合一些乳液或按摩精油，效果更佳。

可以用网球或按摩滚筒，放在后颈或肩膀处，轻轻滚动，能有效放松深层肌肉。

进行颈部伸展运动

低头+抬头：低头到最大限度，停留5秒，再缓缓抬头，重复10次。

左右旋转：头部慢慢转向左侧，停留5秒，再转向右侧，重复10次。

耳贴肩：头部慢慢向一侧倾斜，让耳朵尽量靠近肩膀，保持5秒，换另一侧，重复10次。

注意眼睛与手机的距离

避免屏幕与眼睛距离太近，建议保持一臂（约30~40厘米）的距离。

注意使用时间

遵循“20 20 20护眼法则”，连续看屏幕时间不能超过20分钟，中间需休息20秒，并注视至少20英尺（约6米）外的物体。

保持光线充足

要保证周围光线充足，将屏幕亮度调节到与周围光线没有较大的亮度差异。

通过以上方法，可以有效减少低头玩手机带来的不适，保护颈椎健康。