睡前玩手机时，可以遵循以下建议以减少对健康和睡眠的影响：

调整屏幕亮度

将手机屏幕亮度调到最低，最好使用夜间模式，以减少对眼睛的刺激。

保持正确姿势

避免躺着玩手机，最好坐直或靠在床头。

仰着玩手机，手机屏幕向下倾斜45度左右，以减少对颈部和眼睛的压力。

如果手肘感到累，可以用被子垫在手肘下面。

控制使用时间

尽量控制睡前玩手机的时间，建议在一个小时以内。

如果实在难以控制，可以尝试在沙发上玩到犯困再上床睡觉。

调整环境光线

避免在完全黑暗的环境中玩手机，可以开一盏暖光灯，使眼睛与手机屏幕之间的对比度适中。

增加白天户外光照

增加白天的户外光照，有助于身体区分白天和夜晚，从而减少晚上玩手机的时间。

其他注意事项

多眨眼睛，以保持眼睛湿润，减少视疲劳。

避免长时间保持一个姿势，定期活动身体，避免颈部和背部不适。

通过以上方法，可以在一定程度上减少睡前玩手机对健康和睡眠的影响。