要防止夜晚玩手机，可以采取以下措施：

调节光线

将手机屏幕亮度调低，或使用夜间模式，减少屏幕对眼睛的刺激。

如果可能，保持室内光线充足，避免在完全黑暗的环境中玩手机。

调整姿势

避免长时间低头使用手机，保持正确的坐姿或站姿。

尽量不要侧躺玩手机，以减少对眼睛的压迫和左右眼视力偏差。

如果想躺着放松，可以使用可调节高度的床头支架，将手机固定在上面，保持适当的距离和角度。

限制使用时间

设定合理的手机使用时间限制，避免过度沉迷。

可以使用一些应用程序来监控和限制晚上的手机使用时间。

休息眼睛

每20-30分钟就停顿一下，远眺远方，闭眼休息片刻。

定期检查视力，及时发现并处理视力问题。

增加户外活动

多参加户外活动，促进眼部肌肉的运动和血液循环。

建立良好的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、凉爽、舒适，避免在床上使用手机。

避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等。

培养健康的生活习惯

保持规律的作息时间，避免熬夜。

在睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸、泡脚等。

寻求帮助

如果自己无法戒掉熬夜玩手机的习惯，可以寻求专业人士的帮助，如心理咨询师、医生等。

通过以上措施，可以有效减少夜晚玩手机对眼睛和身体健康的伤害，同时也有助于改善睡眠质量。