拒绝玩手机的诱惑可以从多个方面入手，以下是一些建议：

转移注意力

找一个事物代替手机，例如读书、绘画、做手工等。这些活动不仅能够丰富你的生活，还能有效减少对手机的依赖。

物理隔离

将手机放在远离自己的地方，眼不见心不烦。可以尝试在餐桌上不使用手机，或者在床上不将手机放在枕边。

关闭通知和推送

关闭手机应用程序的推送和通知，或者将手机调成勿扰模式，以减少分心的因素。

精简手机应用

删除不常用的应用程序，只保留那些真正有价值的应用，以减少使用频率。

制定使用计划

制定详细可靠的计划，约束自己每天的手机使用时间。可以使用时间管理工具，如Forest或Moment，来帮助你限制手机使用时间。

设定目标和奖励

设定明确的目标，如提高工作效率或改善家庭互动，并为成功控制手机使用时间给自己一些小奖励。

寻找替代活动

参与其他有意义的活动，如运动、阅读、学习新技能等。这些活动不仅可以让你获得更多的满足感，还能帮助你充实自己的生活。

自我反思和危机感

思考持续玩手机可能带来的危害，如健康问题、学业或工作效率下降等，给自己制造一种危机感，激发戒掉手机成瘾的内在动力。

使用专注工具

利用手机自带的专注模式或第三方应用（如番茄todo、Forest等）来帮助你集中注意力，减少分心。

培养良好的生活习惯

规律作息，保证充足的睡眠。睡前将手机放在一边，避免蓝光干扰睡眠。

通过以上方法，你可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯。记住，改变习惯需要时间和毅力，持之以恒才能取得成功。