要摆脱手机屏幕上瘾，可以尝试以下方法：

降低手机诱惑

关闭推送和通知，或将手机调成勿扰模式，减少分心的因素。

精简手机应用程序，只保留有价值的应用，减少使用频率。

调整手机屏幕为灰度模式或减少颜色数量，降低视觉诱惑。

物理隔离与限制使用

使用时间管理工具，如Forest或Moment，限制手机使用时间。

制定手机使用规则，如不带手机进入卧室，不把手机放在床边。

更换成功能简单的老人机，强制自己减少不必要的使用。

激发内在动力与危机感

思考持续玩手机可能带来的危害，激发戒掉手机成瘾的内在动力。

每次成功控制手机使用时，给自己一些小奖励或正向反馈。

找一些其他有意义的活动来替代玩手机，如运动、阅读、学习新技能等。

合理安排时间，让生活多样化

参加社交活动、运动、阅读等，让注意力从手机转移到其他更有意义的事情上。

利用碎片时间做些其他事情，如听音乐、看电影、和朋友聊天等。

调整心态，学会放松自己

尝试冥想、瑜伽等放松方法，改善情绪管理策略，减少焦虑和抑郁情绪。

当感到压力或情绪低落时，先自问“我现在需要什么？”，避免逃避压力。

追踪手机使用习惯

使用时间追踪应用，记录每天的手机使用时长和高频使用的App类型，了解自己的使用习惯。

设立心理边界，如在餐桌和卧室设立“手机禁区”。

实践手机冥想

在使用手机时保持意识清醒，停下来问自己是否真的需要使用手机。

探索其他兴趣

将原本花在手机上的时间投入到其他有意义的活动中，如阅读、运动或学习新技能。

寻求外部监督

家长可以寻求身边更有自制力的朋友或家长帮忙监督，同学之间可以互相提醒、互相鼓励。

通过以上方法，逐步减少对手机的依赖，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，可以有效摆脱手机屏幕上瘾的问题。