要减少手机使用，可以尝试以下方法：

丰富业余生活

多参与户外活动，如瑜伽、打篮球、跑步等，让生活更加充实。

通过社交活动，如与朋友聚会、参加兴趣小组等，减少独处时间，从而减少使用手机的机会。

设定手机使用规则

设定固定的时间段查看手机，例如每两个小时查看一次，并尽量遵守。

将手机放在包里，并强制自己不要频繁打开包查看手机。

寻求外部监督

让家人、朋友或同事互相提醒，限制手机的频繁使用。

在工作或学习时，与周围人协商好，让对方监督并提醒自己。

以身作则

如果你是家长，要以身作则，有节制地使用手机，为孩子树立榜样。

多陪伴孩子，满足他们的心理需求，减少他们因无聊而使用手机的时间。

与孩子一起做有意义的事情

与孩子一起阅读、做游戏或进行其他互动活动，增强亲子关系，减少孩子对手机的依赖。

通过这些方法，可以有效减少手机使用，让生活更加健康和充实。