要有效控制每天玩手机的时间，可以采取以下策略：

设置具体的使用时间限制

使用定时器：每次使用手机不超过30分钟或1小时，时间到后主动停下，培养时间意识。

应用限时功能：利用手机自带的“屏幕使用时间”或“应用使用限时”功能，为社交媒体或游戏等应用设置每天的使用上限。

切换到“无干扰模式”

开启“免打扰”模式：在工作、学习或休息时段，关闭所有非必要的提醒，只保留重要的电话和消息通知。

创造“无手机时段”

设定“手机自由时段”：在每天的固定时间段里，如吃饭、和家人互动、运动、睡前等时段，把手机放到远离自己的地方。

寻找替代方案

多看书、运动锻炼、参加社交活动等，增加对生活的兴趣，减少对手机的依赖。

设定目标和规划时间

设定每天锻炼30分钟、读书1小时等目标，并规划手机使用时间，比如每天玩手机1小时，或者在特定的时间段内使用手机。

建立良好的生活习惯

保持规律的生活作息、每天早睡早起、合理饮食等，使身心更加健康，从而有助于控制手机使用时间。

优化手机内的应用推荐和使用习惯

移除一些容易引起诱惑的应用，例如社交媒体和游戏，或者将这些应用设置在不常用的页面。

利用手机管理工具

使用手机管理工具限制应用使用时间、屏蔽通知，增强自我约束能力。

培养自我反思与调整的能力

定期反思手机使用情况，识别并调整使用习惯。

通过以上方法，可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯。