要改掉晚上玩手机的习惯，可以尝试以下方法：

设定规律的作息时间 ：保持固定的睡眠时间和起床时间，让身体形成规律的生物钟。这样有助于调整睡眠周期，更容易入睡并保证充足的睡眠时间。

物理隔离手机

将手机放在卧室外充电，改用传统闹钟。

若需手机闹钟，设置为“专注模式”或“勿扰模式”，仅保留紧急通话功能。

睡前给手机设置复杂密码或指纹锁，增加解锁难度。

删除高成瘾性App（如短视频平台），或仅保留网页版。

制造使用障碍

把手机放在自己躺着拿不到的地方，并且心理有意的克制自己睡觉，远离手机。

如果睡前控制不住玩手机，有一部分原因是因为在玩游戏，应该要果断地把游戏软件给卸载掉。

建立替代仪式

用低刺激活动过渡，如听播客/白噪音、阅读纸质书、写日记、做次日计划。

尝试10分钟冥想或拉伸（推荐“正念呼吸”或“渐进式肌肉放松”）。

环境暗示，更换暖光床头灯（色温<3000K），营造睡眠氛围。使用香薰机（薰衣草、雪松精油）或播放自然音效（雨声、海浪）。

技术辅助约束

使用Forest、番茄ToDo等App设置定时锁机，或启用手机自带的“屏幕停用时间”。

在路由器设置定时断网（如23:00-7:00关闭卧室WiFi）。

培养健康的生活习惯

避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等，避免吸烟、饮酒等不良习惯。

进行放松活动，如冥想、深呼吸、泡脚等，有助于缓解压力，促进睡眠。

寻求帮助：

如果自己无法戒掉熬夜玩手机的习惯，可以寻求专业人士的帮助，如心理咨询师、医生等。

通过以上方法，逐步减少晚上玩手机的时间和频率，最终改掉这个不良习惯。