如果你的手机使用导致了成绩退步，以下是一些建议来帮助你改善这一状况：

设定规定时间段玩手机

设定一个专门用于玩手机的时间段，例如每天下午放学后。在此之外的时间，尽量避免玩手机，以减少对学习的干扰。

禁止在学习时使用手机

把手机关机、放置在远离自己的地方，或者使用静音模式，帮助避免手机在学习时对你的干扰。

找到引导注意力回到学习的方法

使用番茄时间法或25分钟原则，在25分钟集中精力学习后，休息5分钟。或者使用聚焦曲线等工具来帮助你更好地掌控学习效果。

制定时间表

制定一个详细的学习时间表，合理安排每天的学习和休息时间，确保有足够的时间用于复习和预习。

多做练习题

通过大量的练习题来巩固所学知识，提高解题能力。

提前开始复习

提前开始复习，避免临时抱佛脚，这样可以更好地掌握知识点。

寻求帮助

如果遇到学习上的困难，及时向老师或同学寻求帮助，不要害怕提问。

家长参与和沟通

与家长共同制定合理的手机使用规则，让孩子有自主权，同时家长要以身作则，减少自己使用手机的时间。

激发内在动力

帮助孩子设定明确的学习目标，如想考的高中或未来的职业兴趣，让学习变得有意义。

分解学习任务

将大的学习任务分解成小目标，逐步完成，减少压力。

丰富课余生活

鼓励孩子参加运动、阅读或其他兴趣活动，减少对手机的依赖。

建立反馈机制

定期检查孩子的学习进度，及时调整学习方法和计划。

通过以上方法，你可以逐步减少手机使用对学习的影响，提高学习效率，从而改善成绩。记住，改变习惯需要时间和耐心，坚持下去，你会看到明显的进步。