要戒掉手机麻将，可以尝试以下方法：

制定明确的目标

设定一个清晰的时间表，比如一个月内不打麻将，或者一周只打1-2次。有明确的目标可以增强你的决心和毅力。

替代其他活动

找到其他有趣的活动来填补原来打麻将的时间，例如运动、阅读、学习新技能等，以转移注意力。

删掉相关 App 和联系人

删除麻将软件和常打麻将的朋友联系方式，减少诱惑和邀请。

改变环境

避免去常去的麻将场和朋友家，改去其他地方消遣，以改变习惯。

避免赌博性质

向朋友明确表示想玩消遣性质的麻将，不将其当成赌博，这可以减弱上瘾的趋势。

增强自制力

养成良好的生活作息，培养主观能动性，加强心理建设。没有自制力，很难抗拒外界诱惑。

寻求他人支持

告知亲朋好友你想戒麻将的决定，寻求他们的理解和支持。他人的支援可以大大提高你的成功率。

减弱行为的动机

只玩不带钱的麻将，或者设定小赌注，以减少金钱上的吸引力。

提高行为的门槛

把家里的麻将扔掉或者送人，减少接触麻将的机会。

自我反思与厌恶

每次想去打麻将时，给自己算一算账，想想输钱的经历，或者想象自己在麻将馆里不愉快的场景，从而产生厌恶感。

利用其他兴趣爱好

将打麻将的时间用来创作、运动、收集素材等，让自己充实且心情愉快。

成为忙碌的人

让自己忙起来，没有闲心去打麻将。可以通过工作、学习或其他活动来充实自己。

结合以上方法，你可以逐步减少对手机麻将的依赖，最终戒掉这一习惯。记住，改变习惯需要时间和毅力，关键在于坚持和自律。