为了避免晚上玩手机，可以采取以下措施：

调整光线

将手机屏幕亮度调至最低，并选择冷色调。

使用夜间模式，减少屏幕发出的蓝光。

避免在黑暗环境中直接使用手机，可以使用柔和的背景光。

调整姿势

避免长时间低头使用手机，可以保持正确的坐姿或站姿。

尽量不要俯卧使用手机，以免影响血液循环和呼吸功能。

仰卧或侧卧使用手机时，保持手机与眼睛的距离在30-50厘米。

控制使用时间

限制晚上玩手机的时间，尽量控制在合理范围内。

每20-30分钟停顿一下，远眺远方，闭眼休息片刻。

建议在睡前将手机使用时间控制在20分钟以内。

使用辅助工具

佩戴防蓝光眼镜，减少屏幕蓝光对眼睛的刺激。

将手机放在自己躺着拿不到的地方，避免睡前使用。

使用手机的定时功能，设定在1小时内自动关闭，避免长时间使用。

改变睡前习惯

睡前进行放松活动，如听音乐、读书等。

避免在床上使用手机，可以将手机放在远离床铺的地方。

使用其他设备作为闹钟，避免使用手机闹钟。

建立健康的生活习惯

保持规律的作息时间，形成稳定的生物钟。

避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，保持卧室安静、黑暗、凉爽、舒适。

进行放松活动，如冥想、深呼吸、泡脚等，缓解压力，促进睡眠。

通过以上措施，可以有效减少晚上玩手机对眼睛和身体的不良影响，帮助自己更好地入睡和保持健康。