要强制自己不用手机，可以尝试以下几种方法：

使用应用程序限制使用时间

可以利用一些应用程序来设定使用时限，超过时间就会锁定手机，迫使你放下它。

例如，使用“番茄钟”类应用，将任务拆分成时间段，设定专注时间段，非专注时间段则不允许使用手机。

制定计划和目标

制定一个合理的、可行的目标，比如每天只使用手机半小时或者完全停止使用手机，并将目标写下来，贴在显眼的地方提醒自己。

制定详细的手机使用计划，在计划中规定特定时间段内禁止使用手机，例如在用餐和睡前等重要时刻。

转移注意力

当感到需要查看手机时，可以先转移注意力，比如看一下窗外的景色、做一些伸展运动、听一首音乐等。

寻求支持

如果发现自己无法自控手机使用的时间，可以寻求家人、朋友或者专业人士的帮助，他们可以提供一些支持和鼓励，或者提供一些科学有效的方法和建议。

创造无手机环境

在特定情况下，创造无手机的环境有助于减少依赖。例如，在家庭聚会或朋友聚餐时，将手机放在一旁，专注于与人交流。

限制手机功能和充电次数

限制手机电量，每天充满电后可以选择不带充电器出门，或者把充电器藏起来，以减少对手机的依赖。

规定自己每天只充一次电，促使更加合理地安排手机的使用。

利用工具辅助

使用一些工具如“休指符”等，具有强大的限制应用功能和定时锁机功能，帮助在专注学习或工作时避免使用手机。

建立新的兴趣爱好

找到一些新的兴趣爱好，例如阅读、运动、绘画、写作等，来填补时间空缺，减少对手机的依赖。

通过以上方法，可以逐步减少对手机的依赖，并强制自己在特定时间内不使用手机。重要的是要有坚定的意志和自律，持续执行这些策略。