面对总是玩手机的问题，可以尝试以下方法来改善：

设定使用时间限制：

利用手机自带的屏幕使用时间管理工具或第三方应用，为自己设定每日或每周的手机使用时长限制。这有助于直观看到自己在各应用上的耗时，并通过设定提醒和限制，逐步减少不必要的手机使用时间。

规划数字排毒时段：

设定特定的时间段，如晚餐后、睡前一小时等，作为“数字排毒”时段，期间尽量避免使用手机。这些时段可以用来阅读纸质书籍、进行冥想、与家人朋友交流等，让身心得到真正的放松和休息。

培养兴趣爱好：

寻找并培养一些非数字化的兴趣爱好，如绘画、运动、烹饪等。这些活动不仅能让你在忙碌之余找到乐趣，还能有效减少对手机的依赖。

提升自我认知：

反思自己为何总是玩手机，是出于无聊、逃避现实还是其他原因？通过提升自我认知，明确手机使用的真正目的和边界，从而更加理性地控制自己的行为。

创造无手机环境：

在特定场合或时间段内，如家庭聚会、工作会议等，主动将手机调至静音或放在远离自己的地方，营造一个无手机干扰的环境。这有助于你更加专注于当前的活动和人际关系，提升生活和工作的质量。

降低手机诱惑：

关闭推送和通知，精简手机应用程序，调整手机屏幕（如灰度模式或减少颜色数量），这些措施可以减少手机的诱惑力。

物理隔离与限制使用：

使用时间管理工具（如Forest、Moment等）来限制手机使用时间，或者制定手机使用规则（如不带手机进入卧室、不把手机放在床边等）。

激发内在动力与危机感：

通过思考持续玩手机可能带来的危害，给自己制造一种危机感，激发戒掉手机成瘾的内在动力。同时，每当你成功控制自己手机使用时，给自己一些小奖励或正向反馈。

寻找替代活动：

找一些其他的有意义的活动来替代玩手机，如运动、阅读、学习新技能等。这些活动不仅可以让你获得更多的满足感，还可以帮助你充实自己的生活。

提高自我管理能力：

学会制定计划、设定目标，并努力执行。同时，学会拒绝诱惑，避免在无聊或焦虑时过度使用手机。

寻求专业帮助：

如果以上方法无法有效摆脱手机沉迷，可以考虑寻求专业心理咨询师的帮助。他们可以通过心理治疗和技术手段帮助你摆脱手机依赖。

通过以上方法，你可以逐步减少对手机的依赖，培养更健康的生活习惯和兴趣爱好。