面对手机强迫症，可以尝试以下方法来缓解和改善：

记录和监控

记录自己玩手机的时间和频率，了解自己的行为模式，以便有针对性地进行调整。

设定时间限制

设定每天的手机使用时间限制，并使用闹钟等工具来提醒自己遵守。

转移注意力

当感到强迫行为时，尝试将注意力转移到其他活动上，如阅读、运动、学习新技能等。

改变手机使用习惯

关闭不必要的通知，减少手机上的干扰源，例如设置手机为勿扰模式或关闭社交媒体的推送通知。

使用厌恶疗法

可以尝试使用厌恶疗法，例如在手腕上套一根皮筋，当有强迫行为时用力弹一下，以减轻焦虑感。

寻求专业帮助

如果强迫症状持续存在且影响到日常生活，建议寻求心理医生或心理治疗师的帮助，他们可以提供更专业的治疗方案。

培养新的兴趣爱好

尝试寻找新的兴趣爱好，如绘画、音乐、烹饪等，将注意力从手机上转移开。

自我奖励和惩罚

设定奖励和惩罚机制，例如每天成功控制手机使用时间后给予自己一些小奖励，反之则设定一些小惩罚。

通过以上方法，可以逐步减少对手机的依赖，改善强迫行为。重要的是要有耐心和毅力，持续进行自我调整和改变。