要有效减少玩手机时的辐射暴露，可以采取以下措施：

避免长时间连续使用手机：

长时间紧贴耳朵通话会增加头部暴露在辐射中的时间，应尽量减少通话时长，并定期休息。

使用耳机或扬声器：

通过耳机或扬声器接听电话，可以避免手机直接接触头部和耳朵，从而减少辐射的影响。

保持适当距离：

尽量保持手机与身体，特别是头部和面部的距离，建议至少1米远。

避免在信号弱的地方使用手机：

信号弱时，手机会增大辐射强度，应尽量在信号良好的地方使用手机。

不将手机放在枕边：

睡觉时，将手机放在枕头边可能会影响睡眠质量，并增加辐射对大脑的潜在影响。

选择辐射较低的手机型号：

不同型号的手机辐射强度可能有所不同，选择辐射较低的手机可以降低辐射暴露。

定期清洁手机：

手机表面的细菌和污垢可能会增加辐射对人体的影响，定期清洁手机有助于减少这种影响。

避免使用金属眼镜架：

金属眼镜架在通话时会增强电磁场，增加辐射对眼睛和大脑的影响。

与充电中的手机保持距离：

手机充电器磁场较高，与其保持超过30公分的距离，可以降低辐射影响。

侧身玩手机：

侧身玩手机时，辐射可能会更大，建议采用正握或倒握的方式，并尽量保持手机远离身体。

养成喝茶的习惯：

科学研究显示，喝茶的人受到的辐射伤害较轻。

通过以上措施，可以有效减少玩手机时的辐射暴露，保护个人健康。