晚上玩手机时，可以采取以下防护措施来减少对眼睛和身体的伤害：

避免长时间使用手机

电子产品单次使用不宜超过15分钟，读写连续用眼时间不宜超过40分钟，每看40分钟左右，要休息10分钟。

如果玩手机的时间持续超过一个小时，不仅容易引起视疲劳和睫状体紧张，还会导致大脑需要不停地工作，不断接收外界信息。

调整手机屏幕亮度和使用夜间模式

调整手机屏幕的亮度，最好设置成夜间模式，避免手机屏幕正对眼睛，应将手机向下倾斜45°左右，避免蓝光直射眼睛，降低伤害。

保持适当的距离和角度

眼睛要与手机保持30cm至50cm的距离。

不要把手机屏幕正对着眼睛，最好向下倾斜45°左右，避免脖子施力，伸久了会酸痛。

避免在黑暗环境中使用手机

处于较为黑暗的环境下，人的瞳孔会散大，这样更容易使眼睛疲劳，诱发眼卒中、青光眼等问题。因此，晚上玩手机还是开一盏灯比较好。

定时休息和做眼保健操

用手机处理完事情后，要注意安心宁神，学会处理完一件丢一件，避免前思后想。

玩手机时，注意休息，缓解眼疲劳，可以做做眼保健操。

避免侧躺和俯卧玩手机

侧躺对眼睛的压迫力最大，这样会造成左右眼视力偏差，枕头对眼睛的压迫会造成供血不足，时间一长眼睛会出现膨胀感，易出现短时性影像重叠。

俯卧的姿势玩手机，会影响手肘、脑部的血液循环，还有可能造成颈椎以上惰性缺血。

减少通话时间

尽量少打出电话，特别是长时间通话，可以用座机代替。

使用手机隐私保护功能

通过手机安全软件实现隐私保护功能，如拦截骚扰电话和垃圾短信，提高生活质量。

通过以上措施，可以有效减少晚上玩手机时对眼睛和身体的伤害，同时也有助于保护个人隐私和安全。