在手机上练习臀部的动作有以下几种：

跪姿腿上举

这个动作可以帮助你锻炼臀部的肌肉，尤其是臀大肌。

动作要领：跪在瑜伽垫上，双手撑地，保持身体稳定。然后抬起一条腿，尽量让膝盖靠近胸部，再慢慢放下。重复这个动作可以锻炼臀部肌肉的力量和耐力。

臀桥

臀桥是一个非常适合在家练习的动作，可以有效地锻炼臀部和腹部肌肉。

动作要领：平躺于瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。然后利用腹部和臀部的肌肉向上顶起臀部，保持3秒钟，再慢慢放下。重复这个动作可以塑造和拉伸臀部肌肉。

向后踢腿

这个动作不仅可以锻炼臀部肌肉，还可以帮助拉伸大腿内外侧的肌肉。

动作要领：站立于墙壁或者有靠背的椅子前，双手支撑于椅子的靠背上。然后单腿向后踢腿，保持平衡。这个动作可以锻炼臀部肌肉的力量和灵活性。

单腿臀桥

这个动作是臀桥的一个变种，可以更深入地锻炼臀部肌肉。

动作要领：放松躺于地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。然后一条腿向斜上方抬起，利用臀部与腹部肌肉抬起腰部，保持3秒钟，再慢慢放下。重复这个动作可以塑造和拉伸臀部肌肉。

这些动作都可以在手机上通过观看视频教程进行练习，非常适合在家中进行健身锻炼。建议每天坚持练习，以达到最佳的锻炼效果。