要有效减少玩手机时的辐射暴露，可以采取以下措施：

保持适当距离：

尽量将手机远离头部和胸部，特别是在通话或数据传输时。使用耳机进行通话也可以减少辐射。

减少通话时间：

缩短通话时间，尤其是在信号差的情况下，因为手机在通话时辐射量会相对较高。

避免信号弱区：

在信号弱的地方，手机会提高电磁输出功率以维持通信，从而增加辐射强度。尽量选择信号稳定的环境进行通话或数据传输。

合理使用手机：

减少不必要的手机使用时间，特别是在睡觉前。设定合理的使用时间，避免过度依赖手机。

选用低辐射手机：

在购买新手机时，关注手机的SAR值（比吸收率），选择SAR值较低的手机。SAR值越低，表示手机辐射被人体吸收的能量越少。

改变接听方式：

避免将手机贴近耳朵接听电话，最好是开免提，不方便时可以使用耳机，尽量让手机离头部远一点。

多吃水果和蔬菜：

蔬果中含有丰富的维生素物质，可以清除体内的有害物质，同时也能清除体内的辐射。

使用防辐射设备：

可以考虑使用防辐射话筒、防辐射手机壳等，这些设备可以有效减少手机辐射对人体的影响。

保持良好生活习惯：

避免睡前长时间使用手机，减少蓝光对睡眠的干扰，保持卧室安静、黑暗的环境，有助于提升睡眠质量。

通过以上措施，可以在一定程度上减少玩手机时的辐射暴露，保护身体健康。