要有效控制不去看手机，可以尝试以下策略：

设定特定时间段不使用手机

在一天中设定不使用手机的时间段，例如晚上8点至9点，专注于其他活动。

增加看手机的难度

把手机放在伸手够不到的地方，增加看手机的成本。

关闭手机的网络提示音，减少被通知的干扰。

利用应用程序限制使用

使用手机应用程序限制使用某些功能，如社交媒体或游戏。

利用手机自带的“屏幕使用时间”或第三方应用来监控并限制每日使用手机的时间。

转移注意力

听音乐，如果使用手机时只是拿来听音乐，就不会盯着屏幕看了。

转移自己的注意力，做一些有意义的事情，如阅读、绘画、学习新技能等。

创造无手机环境

在特定的时间段或场合，如用餐时、睡前一小时或家庭聚会中，主动将手机放在远离自己的地方。

在房间里创造一个“无电子产品”角落，比如这个区域只可以用来看书或学习。

增强自我意识

时刻提醒自己手机使用的目的和后果，每当想要拿起手机时，先思考一下是否真的有必要。

培养自律

养成良好的习惯，逐渐减少对手机的依赖，提高自律能力。

社交支持

和朋友或家人互相监督，减少手机使用。

反思与调整

每周回顾手机使用情况，调整计划。达到目标后，给自己适当奖励，强化行为。

物理隔离

在不需要时，将手机放在视线外，减少诱惑。

通过结合这些方法，可以逐步减少对手机的依赖，提高生活质量和工作效率。