要戒掉玩手机的习惯，可以尝试以下方法：
制定计划
制定一个明确的学习或工作计划，将大目标分解为小目标，每完成一个小目标都会带来成就感，从而减少玩手机的欲望。
习惯觉察
使用习惯记分卡记录自己每天玩手机的情况，包括时间、场景和触发因素，清楚地了解自己的习惯模式，并寻找减少这些提示的方法。
减少提示
将手机放在视线之外或不容易够到的地方，例如放在抽屉里而不是桌子上。在学习或工作时，将手机调至静音并屏幕朝下放置，减少视觉和听觉上的提示。
改变心态
每次想要拿起手机时，提醒自己玩手机可能带来的负面影响，如浪费时间、导致视力下降、影响社交能力等。同时，将注意力转移到不玩手机能获得的好处上，例如有更多时间阅读、学习新技能或和身边的人深入交流。
喜好解绑
如果是因为喜欢刷社交媒体或玩游戏而频繁使用手机，可以尝试将这些活动与手机这个载体分开。例如，购买实体的桌游来转移对手机游戏的注意力，或固定时间看纸质杂志来代替刷社交动态。
增加阻力
给手机设置复杂的解锁密码或使用一些限制手机使用的应用程序，设置每天使用手机的时间上限，当达到时间后需要输入密码才能继续使用，从而增加玩手机的难度。
环境调整
在家里营造一个适合专注做事的环境，例如在书房里只摆放书籍和学习用品，减少和手机相关的设备，让拿起手机这个行为变得更麻烦。
立即行动与反思
一旦出现想要放下手机的想法，就立刻开始实施，这样可以提高戒手机的成功率。同时，找到戒手机失败的原因，并针对这些原因找到解决办法。
设定合理的手机使用目标
设定一个合理的每日手机使用时间目标，如控制在30分钟左右，让手机回归工具的角色。
培养其他兴趣爱好
寻找并培养一些与手机无关的兴趣爱好，如阅读、运动、画画等。这些新的兴趣爱好不仅可以丰富生活，而且还可以转移注意力，减少手机的使用时间。
加强人际交往
多和好朋友聚会，或者参加新的社交活动，认识新的朋友，进行面对面的交流，不仅可以释放情绪，还可以忽略玩手机的想法。
物理隔离手机
在工作或学习的时间段将手机锁在抽屉里面，或者放在另一个空间，物理隔离手机后，可以使学习和工作更专心，还可以慢慢戒掉玩手机的想法。
心理治疗
如果手机瘾比较严重，需要寻求专业心理医生的帮助，医生会通过认知治疗、行为治疗、森田疗法等方式进行个体化的治疗。
通过以上方法，逐步减少对手机的依赖，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，最终戒掉玩手机的习惯。
