要戒掉玩手机的毛病，可以尝试以下方法：

降低手机诱惑

关闭推送和通知，减少分心的因素。

精简手机应用程序，只保留有价值的应用。

调整手机屏幕，如使用灰度模式或减少颜色数量。

物理隔离与限制使用

使用时间管理工具，如Forest或Moment，限制手机使用时间。

制定手机使用规则，如不带手机进入卧室。

考虑更换成功能简单的老人机，强制自己减少不必要的使用。

激发内在动力与危机感

通过思考过度使用手机的危害，激发自我控制力。

设定合理的目标和奖励机制，增强坚持的动力。

寻找替代活动

培养新兴趣，如学习新技能或进行体育活动。

参与社交活动，减少对手机的依赖。

增加难度与减少干扰

给手机设置复杂的解锁密码或使用限制应用。

在家中营造适合专注的环境，减少与手机相关的设备。

立即行动与反思改进

一旦出现放下手机的想法，立刻开始实施。

分析戒手机失败的原因，并针对性地找到解决办法。

制定学习计划与目标

为自己制定明确的学习目标，分解到每日计划中。

通过完成目标获得正向反馈，增强自我控制力。

公开计划与监督

将自己的手机使用计划告知家人或朋友，寻求他们的监督和鼓励。

睡前检查与自我暗示

睡前检查手机使用情况，避免影响睡眠质量。

通过自我暗示，提醒自己过度使用手机的负面影响。

通过以上方法，逐步减少对手机的依赖，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，最终实现戒掉玩手机的目标。