要减少玩手机，可以尝试以下方法：

设定明确目标：

每天为手机使用设定时间限制，比如每天不超过2小时。将手机用于工作、学习或娱乐的时间分开，避免无意识刷手机。

使用工具辅助：

利用手机自带的屏幕时间统计功能，监控使用情况。使用应用限制工具，如“Forest”或“AppBlock”，减少对特定应用的使用。

培养替代习惯：

用阅读、运动或社交等替代手机娱乐。可以设定无手机时段，比如用餐、睡前1小时不使用手机。

优化手机环境：

只保留必要应用，减少视觉干扰。关闭非必要通知，减少干扰。

心理调整：

问自己“现在必须用手机吗？”来增强自控力。想玩手机时，先等5-10分钟，看看是否真的需要。

社交支持：

和朋友或家人互相监督，减少手机使用。在社交媒体上宣布减少手机使用的计划，增加责任感。

反思与调整：

每周回顾手机使用情况，调整计划。达到目标后，给自己适当奖励，强化行为。

物理隔离：

在不需要时，将手机放在视线外，减少诱惑。

购买手表和闹钟：

养成看时间不用手机的习惯，减少碰手机的次数。

制定时间计划表：

区分工作和玩手机的时间，当完成某项任务时，才可以在娱乐时间玩手机，并且玩手机时间不能太长。

开发新爱好：

像是摄影、绘画、跳舞，把玩手机的时间用来丰富自己，提升自己。

限制社交媒体：

删除一些不必要的社交媒体应用，或者关闭它们的通知推送，减少查看手机的频率。

创造无手机环境：

在特定情况下，如家庭聚会或朋友聚餐时，将手机放在一旁，专注于与人交流。

设定手机休息时间：

设定每天的“无手机时间”，在这段时间内完全不使用手机。

自我提醒与危机感：

思考持续玩手机可能带来的危害，给自己制造一种危机感，激发戒掉手机成瘾的内在动力。

自我奖励与正向反馈：

每当你成功控制自己手机使用的时候，给自己一些小奖励或者正向反馈。

寻找替代活动：

找一些其他的有意义的活动来替代玩手机，如运动、阅读、学习新技能等。

限制使用时间：

使用一些软件来限制我们使用手机的时间，如“抖音极限”、“微信防沉迷”等。

建立正确的生活习惯：

尽量少用手机，如抽出一段时间去与朋友交流，注意睡眠质量，定期进行户外活动。

寻找替代品：

寻找一些替代品来代替手机，如书本、游戏、运动等。

通过这些方法，你可以逐步减少对手机的依赖，提高生活质量和工作效率。