要有效控制自己玩手机，可以尝试以下策略：

设定目标：

给自己设定一个合理的每天使用手机的时间限制，例如每天不超过2小时，并使用手机自带的屏幕使用时间统计功能来监控自己的使用情况。

删除不必要的应用：

删除一些不常用或者对您产生负面影响的应用程序，以减少诱惑。

关闭通知：

关闭不重要的应用通知，以避免被打扰，只保留关键应用程序的通知，如电话、短信等。

专注于工作和学习：

在学习和工作时，将手机放在视线以外的地方，以减少分心，可以尝试使用番茄工作法来提高效率。

安排固定的休息时间：

在一天中安排固定的休息时间，如每隔一小时就放下手机休息一下，进行眼保健操、散步等活动。

培养其他兴趣爱好：

培养其他兴趣爱好，如阅读、运动、绘画等，让自己在闲暇时间有其他事情可以做，减少对手机的依赖。

社交场合远离手机：

在与家人、朋友聚会或者参加社交活动时，尽量将手机放在包里或者其他地方，避免不断查看手机。

自我激励：

为自己设定一些奖励机制，当成功控制住自己不玩手机一段时间后，可以给自己一些小奖励，如看一部电影、购买一件心仪已久的东西等。

求助他人：

告诉家人或朋友自己想要控制玩手机的决心，让他们帮助监督和提醒自己。

使用时间管理工具：

可以利用一些时间管理应用程序，比如Forest、花儿等，来帮助自己坚持不使用手机。

减肥运动：

减肥运动也是一个不错的方法，既有益身心，也能达到控制玩手机时长的目的。

制定计划和目标：

每天给自己制定一份计划，明确今天要做完哪些工作，今天要把哪几门课程复习一遍等，这样在面对未完成的任务时，就会减少玩手机的时间。

不随身携带充电宝：

请不要随手携带充电宝，当手机电量不足的时候，即使你想玩也没办法，从而通过这种方式控制自己。

远离或隔离诱惑源：

严格限制手机使用时间，比如在就寝前不将手机带入卧室，避免熬夜玩手机。

满足个体的内在心理需求：

补偿现实中缺失的心理需要，比如通过运动、阅读等方式来满足自己的需求。

通过结合以上方法，可以逐步减少对手机的依赖，提高生活质量和工作效率。